RADARSEMARANG.ID - Bagi pecinta olahraga lari, kecepatan berlari atau yag biasa disebut pace tentu hal yang sangat penting dan akan terus dikejar.
Menambah kecepatan berlari atau pace dapat membantu kita mengejar target saat berlari atau berpartisipasi dalam perlombaan lari.
Nah, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar kita bisa meningkatkan kecepatan berlari atau pace mulai dari teknik latihan, peningkatan kekuatan, hingga pola makan yang tepat.
Pace dalam berlari adalagj adalah satuan hitung untuk menentukan kecepatan lari dalam jarak 1km per menit.
Misalnya seseorang mampu berlari sejauh 1 km dengan waktu 4 menit 30 detik. Maka kita bisa bilang bahwa orang tersebut berlari dengan pace 4.30.
Atau misalnya seorang pelari berlari sejauh 1 km dengan waktu 8 menit. Maka berarti pace yang dia gunakan adalah pace 8.
Pace ini sangat bervariasi dan bergantung pada kemampuan serta kondisi fisik dari pelari itu sendiri. Semakin cepat dia bisa lari, semakin kecil pula angka pacenya.
Rata-rata pace lari untuk seorang pelari pria adalah 5-6, sementara untuk pelari wanita adalah 9-10.
Namun pace setiap orang berbeda-beda dan tergantung pada kemampuan dan kondisi tubuh alias kebugaran jasmaninya.
Penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kemampuan dan kecepatan yang berbeda-beda.
Yang terpenting adalah berlatih secara teratur dan konsisten untuk meningkatkan pace lari dengan aman dan efektif.
Lantas bagaimana cara meningkatkan kecepatan atau pace dalam berlari?
1. Latih Stamina
Mempertahankan kecepatan atau pace bisa jadi merupakan tantangan terbesar bagi seorang pelari.
Kamu pasti juga pernah kan merasakan bagaimana susahnya menaikkan pace kalau tubuh kita gampang lelah.
Untuk itu sebelum bicara soal bagaimana cara meningkatkan kecepatan, kita perlu belajar bagaimana meningkatkan daya tahan atau stamina terlebih dahulu.
Pace yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan / stamina inipun tidak perlu pace yang cepat dan mudah membuatmu kelelahan.
Pace saat melatih stamina sebaiknya merupakan pace yang mudah kamu pertahankan untuk waktu yang lama.
Tidak perduli seberapa pelan pace itu, selama kamu bisa mempertahankannya, maka gunakanlah pace itu.
Misalnya, kamu berencana untuk fokus latihan stamina ini dalam waktu 1 bulan. Di dalam latihan ini kamu akan menggunakan pace 9 dengan jarak awal 3km.
2. Latihan yang Intens
Bentuk latihan yang paling cocok untuk meningkatkan kecepatan / pace saat lari adalah dengan latihan yang intens.
Latihan yang intens membuat sistem kardio, pernapasan, dan otot bekerja sampai batas maksimalnya dan membuat kamu mampu berlari dengan pace yang lebih intens.
Memang, punya pace lari yang cepat dan tahan lama adalah dambaan setiap pelari. Tapi tidak semua pelari tahu cara terbaik untuk melatihnya.
Oleh karena itu, akan lebih baik jika kamu tahu bagaimana dan apa saja cara latihan terbaik menambah pace atau kecepatan saat lari.
3. Lari Aerobik
Lari aerobik adalah lari dengan pace pelan dan dilakukan dengan durasi waktu yang lama. Lari aerobik memperkuat penggunaan oksigen pada tubuhmu dalam membakar lemak dan menghasilkan energi sehingga endurance saat lari meningkat.
Ini adalah basis dari setiap tujuan latihan lari. Entah mereka mau marathon, meningkatkan pace, atau ingin jadi sprinter.
Semua hal tersebut akan lebih mudah dicapai jika basismu sebagai pelari sudah bagus, yaitu lari aerobik ini.
Coba sediakan waktu 1-2 hari seminggu untuk melakukan lari aerobik. Lari aerobik adalah lari yang tidak membuatmu terlalu cepat lelah, karena itu larilah dengan pace santai dan pelan setidaknya selama 45 menit - 1 jam.
Ini akan meningkatkan daya tahan dan staminamu sebelum kamu masuk ke latihan lain yang lebih intens untuk meningkatkan pace lari mu.
Selain itu, jika kamu pelari pemula, jangan terburu-buru pindah ke jenis lari yang intens. Lakukan saja lari aerobik ini secara rutin selama 4 minggu untuk membangun dasar sebagai pelari.
4. Tambah Tempo Run
Tempo run adalah lari dengan pace diantara slow-medium dan dipertahankan secara konstan selama 10-45 menit.
Lari ini membantu tubuhmu mengontrol kecepatan saat lari dan mengajari tubuhmu bagaimana mengatasi intensitas saat lari.
Lari tempo haruslah dilakukan pada pace yang memang bisa kamu pertahankan selama rentang waktu 10-45 menit tadi.
Memang saat diawal lari kamu akan merasa bahwa pace mu lambat, namun saat sudah ditengah-akhir lari, kelelahan akan mulai terasa pada tubuhmu.
Tempo run akan mengembangkan kekuatan dan speed saat lari karena tubuhmu akan terdorong mencapai limit anaerobikmu.
Limit anaerobik adalah batas dimana tubuhmu akan merasa kelelahan dan tidak kuat untuk melangkah lagi sebagai akibat terbentuknya asam laktat pada otot.
Nah, tempo run inilah yang akan menaikan limit anaerobikmu sehingga kamu bisa lari lebih cepat dan tentunya lebih lama sebelum kamu merasakan lelah tersebut.
5. Lari interval
Lari interval dipakai dengan cara mengganti-ganti intensitas antara lari cepat yang benar-benar menguras tenaga dan istirahat singkat berupa jalan kaki atau jogging ringan.
Jadi ada semacam pola pada lari ini, yaitu sprint > istirahat > sprint > istirahat > sprint, dst.
Tujuan dari interval training ini adalah mempermudah kamu berlari dengan speed yang lebih baik pada saat lari jarak jauh karena otot kaki akan semakin terbentuk sebagai akibat dari intensnya lari ini.
Usahakan juga speed di setiap sprint selalu sama agar efek yang didapatkan jadi lebih baik.
Sebaiknya lari interval hanya dilakukan 1-2 kali seminggu karena intensitas lari ini bisa agak berlebihan mempengaruhi tubuh. Coba bikin training plan untuk lari interval ini.
Misalnya:
- Lari sprint 100m....istirahat jalan kaki/jogging ringan 100m...
- sprint 100m...istirahat jalan kaki/jogging ringan 100m...
- sprint 100m...istirahat jalan kaki/jogging ringan 100m...
- sprint 100m...istirahat jalan kaki/jogging ringan 100m...
Atau kamu juga bisa dengan cara latihan interval yang pertama lakukan pemanasan selama 10 menit dengan jogging perlahan.
Kemudian lari dengan pace yang tinggi selama 2 hingga 5 menit. Tidak perlu sampai sprint, yang penting larilah dengan intens dan melebihi kecepatan larimu yang biasanya. Jogging lagi 10 menit untuk recovery. Ulangi lari-joging itu 4 sampai 6 set.
Setelah selesai 4-6 set, jalan kaki agar detak jantung turun dan nafas kembali normal. Kemudian tutup dengan stretching area perut, bokong, paha, betis.
Lakukan ini minimal sekali atau dua kali seminggu sampai kamu mencapai kecepatan yang diinginkan dan tubuh bisa lari dengan nyaman.
6. Tambahkan Sprint ke dalam Lari Jarak Jauh
Ini adalah metode yang sangat berguna bagi pelari maraton jarak jauh atau ultramaraton untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan lari per kilometer.
Misalnya, jika kalian telah mengukur bahwa kecepatan lari mencapai rata-rata lima menit per kilometer, coba dan tingkatkan kecepatan di menit terakhir setiap kilometer hingga mencapai rata-rata.
7. Pilih Sepatu dan Perlengkapan Lari yang Ringan
Singkirkan beban apapun yang memperlambat dengan berlari menggunakan sepatu ringan dan alat lari yang tepat. Sepatu lari yang ringan berbeda dengan sepatu kets biasa. Khususnya dalam olahraga atletik yang harus menggunakan sepatu spikes.
8. Melakukan Skipping Secara Rutin
Memainkan lompat tali dapat memainkan peran besar hingga menjadi pelari yang lebih cepat. Dalam gerakan lompat tali, setiap pelari dipaksa untuk menggerakkan kaki dengan cepat sambil menjaga inti dan tubuh bagian atas tetap kuat.
Kaki yang bergerak lebih cepat dapat menjadikan pelari lebih cepat, dan melompat-lompat juga membantu melatih otot-otot cepat. Cara melakukan latihan skipping dengan benar.
- Selesaikan satu menit lompatan bolak-balik standar, melompat sekitar 6 sentimeter dari tanah.
- Istirahat selama 15 detik.
- Selesaikan satu menit lompat slalom, di mana pelari dapat melompat sekitar 20 sentimeter dari tanah dan mendarat dengan kedua kaki ke kanan, sebelum melompat lagi 20 cm dari tanah dan mendarat di kiri.
9. Melatih Kekuatan Tubuh
Meskipun pelari tentu tidak menargetkan diri untuk bertambah besar, menambahkan beberapa latihan beban dasar ke dalam rutinitas akan membuat tubuh lebih kuat dan bertenaga, serta mampu melesat ke depan dengan cepat. Latihan latihan kekuatan lari yang umum meliputi:
- Weighted lunges
- Plyometric box jumps
- Jumping squats
- Burpees
- Press-ups
Editor : Baskoro Septiadi