RADARSEMARANG.ID, Punya badan atletis ala superhero tapi malas ke gym? Metode latihan Tom Holland di film terbarunya mungkin jawabannya.
Pemeran Spider-Man ini mengaku hanya butuh 20 menit sehari, 3 gerakan, tanpa alat mahal untuk membentuk tubuh berot dan tetap lincah.
Metodenya bernama "Cindy", salah satu workout benchmark populer di Crossfit.
Baca Juga: Biar Nyaman dan Maksimal saat Workout, Ini Tips Memilih Sepatu Olahraga yang Tepat
Begini cara lengkapnya.
Apa Itu Latihan "Cindy" ala Tom Holland?
"Cindy" adalah format latihan AMRAP: As Many Rounds As Possible.
Artinya, kamu mengulang satu set gerakan sebanyak mungkin dalam waktu tertentu.
Baca Juga: Ketua DPRD Demak Apresiasi Gerakan Zakat yang Dipelopori PKPD Desa Pasir Mijen
Dalam wawancara dengan Men UK, Tom Holland menyebut ini latihan favoritnya karena praktis dan efektif.
Format 1 Ronde "Cindy":
- 5x Pull Up - Melatih punggung, bisep, dan core
- 10x Push Up - Melatih dada, bahu, trisep 15x Squat - Melatih paha, bokong, dan core
- Tugas kamu: Ulangi ronde ini terus-menerus selama 20 menit penuh.
Rekor pribadi Tom Holland?
27 ronde dalam 20 menit.
Artinya dia sanggup melakukan 135 pull up, 270 push up, dan 405 squat dalam waktu sesingkat itu.
Baca Juga: 10 Gerakan Latihan Penguatan Lutut yang Bisa Dilakukan di Rumah, Ampuh Cegah Cedera
4 Alasan Latihan "Cindy" Sangat Efektif Bentuk Badan Superhero
1. Full Body dengan Compound Exercise
Ketiga gerakan adalah compound movement.
Artinya 1 gerakan kena banyak otot sekaligus.
Dalam 20 menit seluruh tubuh bekerja: dari punggung, dada, lengan, sampai kaki dan core.
2. Gabungan Kekuatan + Kardio
Format AMRAP membuat detak jantung tetap tinggi selama 20 menit.
Efeknya mirip HIIT: High Intensity Interval Training.
Bagus untuk membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
Baca Juga: Terus Terang, John Herdman Ungkap Alasannya Mau Melatih Timnas Indonesia, Salah Satunya Karena Ini
3. Melatih Relative Strength
Spider-Man butuh tubuh lincah untuk memanjat dan melompat, bukan badan besar yang berat.
"Cindy" melatih kekuatan relatif terhadap berat badanmu sendiri.
Hasilnya: atletis, fungsional, dan lincah.
4. Praktis dan Hemat Biaya
Kamu cuma butuh 1 palang pull up. Push up dan squat bisa di lantai rumah. Tidak perlu gym, tidak perlu alat mahal.
Jangan Lakukan Setiap Hari! Kunci Ada di Istirahat
Banyak yang salah kaprah. Otot tidak tumbuh saat latihan, tapi saat istirahat.
Karena "Cindy" intensitasnya tinggi, tubuh butuh waktu pulih.
Jadwal Ideal: 3-4 kali seminggu.
Baca Juga: Impian Masa Depan! Kuliah Gratis Langsung Jadi PNS, Cek Jadwal Pendaftaran Sekolah Kedinasan 2026
Selingi dengan:
Active Recovery: Jalan kaki ringan, stretching
Full Rest: 1 hari libur total
Tidur 7-9 Jam: Saat tidur nyenyak, hormon pertumbuhan dilepaskan untuk memperbaiki otot.
Kurang tidur = hasil latihan terhambat + rawan cedera.
Baca Juga: Prodia Gelar Edukasi Pentingnya Penyerapan Nutrisi Bagi Tubuh
Panduan Nutrisi: Protein, Karbo & Cairan
Latihan berat = butuh bahan bakar yang tepat.
1. Protein: Untuk recovery dan bentuk otot. Sumber: dada ayam, telur, ikan, tahu, tempe, daging tanpa lemak.
2. Karbohidrat Kompleks: Sumber energi utama. Pilih nasi merah, oatmeal, kentang.
3. Lemak Sehat: Alpukat, kacang, minyak zaitun untuk jaga hormon.
4. Hidrasi: Minum cukup sebelum, saat, dan sesudah latihan karena keringat keluar banyak.
Catatan Suplemen: Whey protein, kreatin, dan multivitamin bersifat opsional untuk bantu penuhi kebutuhan harian.
Cara Upgrade: Biar Otot Makin Tebal Pakai Weighted Vest
Sudah kuat dengan bodyweight?
Naikkan level
Gunakan rompi pemberat / weighted vest saat push up, pull up, dan squat.
Beban tambahan memaksa otot bekerja lebih keras sehingga memicu pertumbuhan massa otot, mirip prinsip bodybuilding.
Peringatan Pemula: Kuasai dulu teknik dasar dengan berat badan sendiri. Kalau sudah stabil, baru tambah beban perlahan.
Baca Juga: Hamas Bubarkan Badan Pemerintahan di Gaza, Bapak Baru Board of Peace Bentukan Trump?
Badan Idaman Tak Wajib Gym
Metode "Cindy" membuktikan kamu tidak wajib punya member gym mahal untuk dapat badan idaman.
Badan atletis Tom Holland adalah hasil konsisten + istirahat cukup + pola makan benar selama bertahun-tahun, bukan instan.
Mulai bertahap. Jangan langsung target 27 ronde di hari pertama. Pahami kemampuan tubuhmu terlebih dahulu. (tas)
Editor : Tasropi