RADARSEMARANG.ID, Semarang - Banyak orang berpikir bahwa menjadi gemuk hanya soal makan dalam jumlah besar.
Padahal menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, atau yang kerap disapa dr. Tirta, menambah berat badan secara sembarangan justru dpata menimbulkan masalah kesehatan.
Mulai dari penumpukan lemak tak sehat hingga risiko penyakit metabolik.
Lalu, bagaimana cara yang tepat untuk menaikkan berat badan yang sehat dan alami?
Dalam sebuah pernyataan di akun TikToknya, dr. Tirta menjelaskan bahwa untuk mendapatkan tubuh berisi secara ideal.
Seseorang harus fokus pada peningkatan massa otot, bukan hanya menambah kalori atau lemak.
Ia merinci tiga hal utama yang menjadi kunci dalam proses ini:
1. Latihan Beban untuk Tambah Massa Otot
"Gemuk secara sehat itu adalah meningkatkan massa otot," tegas dr. Tirta.
Ia menyebut bahwa latihan angkat beban adalah cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot.
Latihan ini tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran.
Latihan seperti calisthenics, cross training, hingga home workout di rumah juga sangat direkomendasikan.
Menurutnya, latihan fisik yang terfokus pada kekuatan akan menstimulasi otot untuk tumbuh.
Ini yang nantinya akan membuat tubuh terlihat lebih berisi, padat, dan sehat, bukan sekadar besar karena lemak.
"Banyak yang sudah makan banyak tapi kurus. Itu karena tubuhnya tidak punya stimulus untuk membentuk otot," ujarnya.
Dr. Tirta pun menambahkan bahwa tanpa latihan beban, makanan hanya akan jadi lemak atau bahkan terbuang sia-sia.
2. Penuhi Kebutuhan Nutrisi, Terutama Protein
Latihan fisik yang baik harus diimbangi dengan nutrisi yang cukup.
Salah satu nutrisi terpenting dalam proses pembentukan massa otot adalah protein.
Dr. Tirta menyarankan asupan protein minimal 0,8 - 1,2 gram per kilogram berat badan setiap harinya.
"Kalau misalkan kalian banyak tetapi tidak gemuk-gemuk, bisa dipastikan kompisisi protein yang dimakan itu berkurang," jelasnya.
Protein bisa didapatkan dari real food seperti telur, daging ayam, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Ia juga menyebut whey protein sebagai opsi tambahan yang bisa digunakan.
Apalagi bagi yang kesulitan mencukupi kebutuhan proteinnya dari makanan sehari-hari.
Yang dimaksud real food oleh dr. Tirta adalah makanan yang tidak melebihi proses pengolahan berlebih atau ultra processed food.
"Jadi kalau kalian makan nasi, usahakan lauknya yang banyak," tuturnya.
Nutrisi lainnya seperti karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral juga tetap penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap otimal selama proses bulking atau penambahan massa.
3. Tidur Cukup untuk Pemulihan Otot
Satu faktor yang sering disepelekan, menurut dr. Tirta, adalah kualitas tidur.
Padahal, tidur memegang peran vital dalam proses recovery dan pertumbuhan otot setelah latihan fisik.
"Rata-rata masalah banyak orang itu ternyata dia latihannya bagus, nutrisinya bagus, tapi tidurnya berantakan," kata dr. Tirta.
Ia mengatakan bahwa tidur cuma 4 atau 5 jam saja dapat berpengaruh fatal bagi tubuh kalian.
Kurang tidur tidak hanya menghambat proses pemulihan otot.
Namun juga bisa memicu hormon stres seperti kortisol yang justru merusak jaringan otot.
Idealnya, seseorang yang sedang berusaha meningkatkan massa tubuh perlu tidur selama 7-9 jam per malam, dengan kualitas tidur yang baik dan teratur.
Bagi Anda yang ingin menambah berat badan, penting untuk memahami bahwa menjadi genuk tidak harus identik dengan tidak sehat.
Justru, tubuh yang ideal adalah tubuh yang seimbang antara otot, lemak sehat, dan metabolisme yang baik.
Dengan melalukan latihan beban secara teratur, memenuhi kebutuhan nutrisi terutama protein dari real food.
Selain itu memastikan tidur cukup dan berkualitas, juga dapat mentransformasikan tubuh kurus menjadi lebih sehat dan berisi.
Pesan dr. Tirta ini menjadi pengingat bahwa perubahan fisik yang baik harus dimulai dari gaya hidup yang benar.
Editor : Baskoro Septiadi