RADARSEMARANG.ID - Hal yang sering kita hadapi saat melakukan olahraga lari atau jogging adalah gampang capek.
Padahal terkadang jarak berlari kita masih jauh dari target saat latihan atau masih jauh ketika kita ikut dalam suatu perlombaan.
Hal itu yang membuat kita akhirnya sering berhenti untuk istirahat. Yang tentu akan membuat olahraga lari kita tidak maksimal.
Memang tidak ada yang instan. Dalam olahraga berlari pun kita harus terus konsisten agar bisa memiliki stamina yang lebih baik dan tidak mudah capek.
Berikut ini tips agar kamu bisa lebih efektif dan efisien saat berlari sehingga tidak mudah capek dan bisa mengejar target yang kamu inginkan.
Pemanasan yang Maksimal
Salah satu penyebab seseorang tidak bisa lari dengan maksimal biasanya karena ia tidak melakukan cukup pemanasan sebelumnya.
Padahal pemanasan sangat berperan untuk melenturkan serta memanaskan otot pada paha belakang (hamstring) agar bisa bekerja secara optimal.
Jadi, sebelum berlari, usahakanlah untuk selalu melakukan peregangan yang dinamis, minimal lakukan gerakan high knees dan walking lunges saat peregangan.
Tingkatkan Kecepatan Lari Atau Pace Secara Bertahap
Kebanyakan orang biasanya berlari dengan kecepatan maksimal saat awal-awal berlari, karena merasa sangat semangat.
Tapi hal itu justru akan membuat kamu cepat lelah dan lama kelamaan kecepatanmu akan menurun, sampai akhirnya kamu memutuskan untuk berjalan kaki.
Hasil penelitian dari European Journal of Applied Physiology menyebutkan bahwa lari sprint akan membuat tubuh rakus mengonsumsi oksigen.
Selain itu, kadar laktat di dalam darah pun akan meningkat secara cepat, ketimbang kamu berlari dalam tempo yang biasa. Kedua faktor inilah yang menyebabkan kamu jadi mudah lelah.
Jadi, untuk mengantisipasinya, aturlah kecepatan atau tempo lari sesuai dengan jarak yang ingin kamu tempuh. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan tersebut.
Gunakan Langkah Pendek
Kamu mungkin berpikir berlari dengan langkah yang panjang bisa membuat kamu cepat sampai di garis “finish”.
Tapi itu adalah anggapan yang keliru. Mengambil langkah pendek saat berlari, tapi dengan intensitas yang tinggi justru membuat kamu bisa berlari lebih cepat.
Berlari dengan langkah pendek akan mengurangi tenaga yang keluar, membuat lari lebih cepat, dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen.
Atur Pernapasan
Ini adalah kunci penting untuk meningkatkan performa lari kamu. Cara bernapas yang dianjurkan adalah dengan mengambil napas dengan mulut dan mengeluarkan dari mulut juga.
Berlarilah secara rutin dengan intensitas tinggi atau sedang, sehingga kapasitas paru-paru dapat bertambah serta kinerja paru-paru dapat terbiasa untuk lari lebih lama.
Mengatur Asupan Cairan
Minum air mineral atau minuman olahraga terlalu banyak akan membuat perutmu jadi tidak nyaman selama berlari. Jadi, sebaiknya minumlah 2-4 gelas (400-600 mililiter) air putih atau cairan non kafein satu jam sebelum berlari.
Kemudian, tepat sebelum berlari, minumlah setengah sampai satu gelas (100-200 mililiter) air putih. Penting juga untuk menjaga cairan tubuhmu saat sedang berlari.
Buat kamu yang berlari lebih dari 13 kilometer/jam, kamu perlu minum segelas air setiap 20 menit.
Tapi, buat kamu yang berlari kurang dari 13 kilometer/jam, kamu dianjurkan untuk minum setengah sampai satu gelas air setiap 20 menit sekali.
Buat Jadwal Lari
Untuk pemula merasakan lelah dan capek saat berlari meskipun baru sebentar adalah hal yang wajar. Namun jangan sampai hal tersebut membuatmu kapok dan tidak mau melakukannya.
Sebaiknya, buatlah jadwal lari di waktu yang paling membuatmu nyaman dan lakukan secara bertahap. Pada awal jadwal, kamu bisa membuatnya dengan durasi pendek dan semakin lama tambahlah durasinya.
Perhatikan Pakaian, Sepatu dan Lokasi
Lari memang bisa kamu lakukan di mana dan kapan saja, termasuk dengan pakaian apa saja.
Namun tahukah kamu bahwa semua hal tersebut bisa memengaruhi rasa lelahmu saat berlari? Jika kamu berlari dengan pakaian dan sepatu yang tidak nyaman, maka kamu akan semakin cepat capek.
Sebaiknya, gunakan sepatu dan pakaian khusus untuk berlari yang kualitasnya masih bagus karena dapat mengurangi rasa lelah.
Selain itu, hindari berlari di area yang tidak rata dan permukaan keras karena pasti akan membuatmu semakin cepat capek.
Semoga dengan mengikuti beberapa tips di atas, kamu jadi bisa berlari lebih lama tanpa merasa capek berlebihan.(bas)
Editor : Baskoro Septiadi